Das Öl in Ihrer Pfanne war früher in Ihrer Farbe

Du wählst deine Öle sorgfältig aus: kaltgepresst, biologisch, erste Pressung. Du liest die Etiketten und investierst in eine dunkle Glasflasche. Und doch ist dieses gesunde Öl vielleicht nicht so gesund, wie du denkst, sobald es in der (Brat-)Pfanne liegt. Das liegt daran, dass der Wert des Fetts nicht so sehr davon abhängt, woher es kommt, sondern was es verträgt: ob es ganz bleibt oder ob es zerfällt. Es gibt eine Eigenschaft, die bestimmt, ob Öl dich nährt oder eher belastet, und die steht im Mittelpunkt dieses Artikels: Stabilität.

Ich nehme dich mit in ein Thema, über das noch überraschend wenig gesprochen wird: Was Hitze mit Öl macht und was das für deinen Körper bedeutet. Denn was nützt dir das schönste, biologische Öl, wenn es in deiner Pfanne bereits zerfällt, noch bevor es deinen Teller erreicht?

Warum das eine Öl Hitze verträgt und das andere nicht

Um zu verstehen, was in deiner Pfanne passiert, hilft es, ein Fettmolekül als eine Kette von Gliedern vorzustellen. Bei stabilen Fetten wie Butter, Ghee, Kokosfett und Rindertalg sind diese Glieder fest und eng miteinander verbunden. Sie bleiben ruhig und lassen sich erhitzen, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten. Bei vielen pflanzlichen Ölen ist das anders: Diese Kette enthält schwächere Stellen, die leicht mit Sauerstoff, Wärme und Licht reagieren. Und je mehr solcher Schwachstellen ein Öl hat, desto schneller zerfällt es unter dem Einfluss von Licht und Hitze. Sonnenblumen-, Soja-, Mais-, Distel-, Traubenkern-, Raps-, Lein- und Walnussöl gehören zu dieser empfindlicheren Gruppe.

Dieser Zerfall hat einen Namen: Oxidation. Du kennst das Phänomen eigentlich schon. Schneide einen Apfel in zwei Hälften und lass ihn liegen, und du siehst, wie er langsam braun wird. Das ist Sauerstoff, der auf das Freigelegte einwirkt. In einer heißen Pfanne passiert etwas Ähnliches, nur viel schneller, und dabei entstehen kleine, reaktive Substanzen, die in deinen Zellen Schäden anrichten können. Der ranzige Geruch von altem Frittierfett ist der einfachste Beweis dafür: Das ist buchstäblich der Geruch von Fett, das oxidiert. Und was dies für deine tägliche Gesundheit so relevant macht, ist, dass sich dieser Prozess in den warmen, sauerstoffreichen Geweben deines Körpers fortsetzt, auch noch nachdem du gegessen hast.

Die Frage ist also nicht, ob ein Fett „gut“ oder „schlecht“ ist, sondern ob es den Bedingungen standhält, unter denen du es verwendest.

Wie diese Öle fast überall landeten

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass die meisten Pflanzenöle ursprünglich überhaupt nicht als Nahrungsmittel betrachtet wurden. Leinöl zum Beispiel war nicht im Salat, sondern in der Farbe: Es ist von alters her eine Basis für Ölfarben und Lacke, eben weil es oxidiert und zu einer festen Schicht aushärtet. Wir haben es nicht gegessen; wir haben damit Holz bemalt. Und genau diese Eigenschaft, die Leinöl so gut für den Maler machte, seine Bereitschaft, mit Sauerstoff zu reagieren, ist genau das, was man in der Pfanne und im Körper lieber nicht haben möchte.
Rapsöl wurde früher als Lampenöl und Schmiermittel für Maschinen verwendet, bevor es in den 1970er Jahren in die Ernährung gelangte.

Gesättigte Fette (Butter, Rindertalg) gerieten in Verruf, Pflanzenöle wurden zum gesunden Alternativ erklärt. Diese waren auch noch sehr günstig. Seitdem sind sie praktisch überall enthalten, in Chips, in Fertigsaucen, in Fertiggerichten und in der Frittierpfanne. So geriet das Verhältnis der Fette, die wir zu uns nehmen, langsam aus dem Gleichgewicht. Schade für unseren Körper, denn der liebt gerade das Gleichgewicht.

Was das mit Cholesterin zu tun hat

Hier wird es interessant, denn diese Verschiebung berührt eine der hartnäckigsten Erzählungen der Ernährungslehre. Jahrzehntelang wurde uns gesagt, wir sollten Butter gegen Pflanzenöl austauschen, um unser Herz zu schützen. Gesättigtes Fett würde unser Cholesterin erhöhen, Cholesterin würde unsere Arterien verstopfen, und damit war die Sache klar. Es klang logisch, und es wurde so oft wiederholt, dass kaum jemand es noch in Zweifel zog.

Und bis heute ist das die offizielle Linie geblieben: Senken Sie Ihr gesättigtes Fett, und Sie schützen Ihr Herz. Doch es gibt eine wachsende Gruppe von Forschern, die die Geschichte umdreht. Zu den bekanntesten Stimmen gehört Ray Peat, und ihre Argumentation lautet: Cholesterin ist nicht der Täter, für den wir es gehalten haben. Herz-Kreislauf-Erkrankungen beginnen ihrer Meinung nach mit Entzündungen, mit Schäden an der Gefäßwand, und das Cholesterin, das Ärzte an der Stelle dieser Schäden finden, ist nicht die Ursache, sondern vielmehr ein Reparaturstoff. Ein Pflaster auf der Wunde. Man sieht Feuerwehrleute bei fast jedem Brand, und doch würde niemand sie als Brandstifter bezeichnen.

Und hier schließen sich die beiden Geschichten aneinander. Denn das Fett, das so leicht oxidiert und Entzündungen anfachen kann, genau dieses empfindliche Pflanzenöl, ist genau das Fett, das uns empfohlen wurde, um unser Herz zu schützen. Wenn Entzündungen tatsächlich die wahre Ursache sind, dann haben wir jahrzehntelang das Feuer genährt, das wir zu löschen versuchten.

Laut derselben Forschungsgruppe bleibt es dabei nicht. Diese Öle würden auch die Schilddrüse hemmen, die Drüse, die den Stoffwechsel auf Touren hält, und so zu Beschwerden beitragen, die viele Menschen erkennen, aber selten mit ihrem Bratöl in Verbindung bringen: Müdigkeit, Kälte, ein Körper, der nur langsam in Gang kommt.
Das ist nicht hart bewiesen, und die etablierte Wissenschaft widerspricht dem. Aber es ist genau die Art von Frage, die es wert ist, gestellt zu werden, besonders wenn man sich manchmal fragt, warum „gesunde Ernährung“ nicht immer die Wirkung hat, die die Verpackung verspricht.

Was Sie damit tun können

Das Überraschendste an dieser Geschichte ist, dass man dafür keine drastischen Änderungen vornehmen muss. Der größte Gewinn liegt oft in den Gewohnheiten verborgen, über die man kaum nachdenkt.

Wenn Sie backen oder frittieren möchten, wählen Sie Fette, die Hitze vertragen: Butter, Ghee, Kokosfett oder Rindertalg. Für milde Zubereitungen können Sie auch Olivenöl verwenden, solange Sie es nicht zu heiß werden lassen. Seien Sie außerdem kritischer bei Ölen, die als Premium verkauft werden, zum Beispiel Avocado- und Mandelöl. So gesund ihr Image auch sein mag, es handelt sich oft um stark raffinierte Produkte. In einem kalten Dressing sind sie in Ordnung, aber erhitzen Sie sie nicht.

Der größte Gewinn liegt vielleicht nicht in der Ölflasche auf der Arbeitsplatte, sondern in den Päckchen und Tüten in Ihrem Einkaufswagen. Dort verstecken sich Raps- und andere Pflanzenöle oft in großen Mengen, und meist schon mehrfach erhitzt und somit beschädigt, bevor sie Ihre Küche erreichen.

Zurück zum Wesentlichen

Letztendlich geht es bei der Gesundheit nicht darum, ein Fett zu verteufeln, sondern zu verstehen, was mit deiner Nahrung passiert, bevor und nachdem sie deinen Teller erreicht. Ein schönes, biologisches Öl ist nur dann so wertvoll, wenn dein Körper es unbeschädigt nutzen kann. Sobald es oxidiert, widerspricht es dem Zweck, für den du es gewählt hast.

Das richtige Öl auszuwählen ist die halbe Miete. Die andere Hälfte ist, was du damit machst, sobald die Pfanne heiß wird.